Christoph Frutiger
Praxis für Psychotherapie
Im Junkholz 40
4303 Kaiseraugst
Tel: 079 294 98 05
therapie@frutiger-basel.ch

Im Folgenden findest du verschiedene Entspannungsübungen. Du kannst gerne ausprobieren, welche dir am besten hilft. Nicht für jede Person ist das gleiche hilfreich. Stell dir dein eigene Programm zusammen. Wenn du noch weitere hilfreiche Entspannungsübungen weisst, schreib es uns, wir würden gerne diese Sammlung erweitern, damit sie noch hilfreicher werden kann.

 

Körperknoten 1

Setze dich gemütlich hin, so dass deine Füsse auf dem Boden sind. Lege einen Fuss über den anderen, so dass die Beine überkreuzt sind. Strecke dann die Arme aus, öffne die Hände, halte die Daumen nach unten und überkreuze die Arme. Verschränke anschliessend die Finger und rolle dann die Hände nach innen und dann nach oben.

Atme in dieser Position durch die Nase ein und durch den Mund aus und drücke beim Einatmen mit der Zunge ganz sanft gegen den Gaumen.

Verweile so für ein paar Minuten.

 

Körperknoten 2

Setze dich gemütlich hin, so dass die Füsse parallel auf dem Boden stehen. Halte die Hände so, dass sich die Fingerkuppen gegenseitig berühren und lege die Hände oder Arme auf den Oberschenkeln ab.

Atme in dieser Position durch die Nase ein und durch den Mund aus und drücke beim Einatmen mit der Zunge ganz sanft gegen den Gaumen.

Verweile so für ein paar Minuten.


Umarmung

Setze dich gemütlich hin. Lege eine Hand unter die Achselhöhle und die andere auf die Schulter. Atme dazu ruhig ein und aus. Bleibe ein paar Minuten in dieser Position.

Du kannst auch eine andere Position finden, in der du dich gut selber umarmen kannst. Wichtig ist nur, dass es sich angenehm anfühlt.
 

Strandball

Stell dir vor, du hättest einen Strandball vor deinem Bauch. Lege die Hände unter ihn und beginne ganz langsam, den Ball mit den Händen zu heben, bis er vor deiner Brust ist.

Lege die Hände nun auf den Ball und drücke ihn ganz sanft nach unten, wie wenn unter dem Ball Wasser wäre und du ihn sanft ins Wasser drücken würdest. Beginne wieder von vorne, sobald der Ball unten ist.

Du kannst probieren, ob du immer beim Heben des Balls einatmen und beim senken des Balls ausatmen kannst.

Mache diese Übung ein paar Minuten.

 
Durch ein Röhrchen atmen

Nimm ein etwas dickeres Trinkröhrchen oder bastle aus Papier ein Röhrchen. Halte das Röhrchen beim Ausatmen an den Mund und atme dadurch aus. Einatmen kannst du ganz normal. Atme für ein paar Minuten so.

Wie verändert sich dadurch deine Atmung? Wie fühlt sich danach dein Körper an?

 

Langsam atmen

Versuche so langsam wie möglich zu atmen, so, dass es sich noch angenehm anfühlt. Wenn Atemnot entstehen oder das Gefühl, plötzlich schneller atmen zu müssen, sind das Zeichen, dass du zu langsam geatmet oder zu wenig tief eingeatmet hast.

Schwindel oder Kribbeln sind oft Zeichen, dass du zu stark oder zu schnell geatmet hast. Versuche dann, etwas flacher zu atmen.

Es gibt kein «richtig» oder «falsch». Es geht darum mit dem eigenen Atem zu experimentieren und eine für dich beruhigende Atmung zu finden.

 

Zählen beim Atmen

Versuche während dem Einatmen und dem Ausatmen jeweils auf 4 zu zählen. Du kannst auch auf 5, 6 oder eine andere Zahl zählen. So wie es sich für dich angenehm anfühlt.

Wenn du so einen angenehmen Rhythmus gefunden hast, versuche beim Ausatmen auf etwas mehr zu zählen als beim Einatmen. Z.B. beim Einatmen auf 4 und beim Ausatmen auf 6.

Es gibt kein «richtig» oder «falsch». Es geht darum mit dem eigenen Atem zu experimentieren und eine für dich beruhigende Atmung zu finden.

 

Progressive Muskelentspannung

Spanne einen Muskel oder eine Muskelgruppe für 10 Sekunden an, so fest du kannst. Lass dann alle Muskeln ganz los und spüre für 20 Sekunden nach, wie sich der Unterschied anfühlt, zwischen der Anspannung von eben und der Lockerheit von jetzt.

Du kannst z.B. bei den Händen beginnen und dann nach und nach Unterarme, Oberarme, Schultern, Gesicht, Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel und Füsse dazu nehmen.

Hier gibt es eine Tondatei, die dich dabei anleitet.

 

Abklopfen

Suche an deinem Körper einen verspannten Muskel. Klopfe eine Zeit lang mit der flachen Hand oder mit einer lockeren Faust sanft darauf. Probiere aus, wie der Unterschied ist, wenn du stärker oder sanfter klopfst.

Spüre danach eine Zeit lang nach, wie sich jetzt der Muskel anfühlt. Was hat sich verändert?

 

Rippenbogen ausstreichen

Lege die Finger beider Hände auf dein Brustbein nebeneinander. Streiche dann mit den Fingern langsam nach unten, den ganzen Rippenbogen entlang. Wiederhole das ein paar Mal. Wie fühlt sich das Zwerchfell dabei an? Oft fühlt sich das etwas merkwürdig an, da wir uns die Entspannung, die dadurch im Zwerchfell entsteht, nicht gewohnt sind. Du solltest nur so viel Druck ausüben, dass es nicht schmerzt.

 

Gründlich gähnen

Versuche ein paar Mal ganz herzhaft zu gähnen. Das lockert das Zwerchfell. Wo spürst du danach einen Unterschied?

 

Vokale Singen

Atme tief ein und singe dann «wuuuuu» bis die ganze Luft ausgeatmet ist. Wiederhole das ein paar Mal oder sogar ein paar Minuten lang. Achte dabei darauf, wie sich dein Zwerchfell, dein Bauch und dein Kopf anfühlt.

Probiere das gleiche mit «muuuu», «ooomm», «aaaaaah», oder anderen Lauten. Spürst du Unterschiede?

 

Vokale sagen

Atme tief ein und sage dann laut «Hohohoho», wie wenn du lachen würdest. Wiederhole das ein paar Mal oder sogar ein paar Minuten lang. Achte dabei darauf, wie sich dein Zwerchfell, dein Bauch und dein Kopf anfühlt.

Probiere das gleiche mit allen anderen Vokalen, oder anderen Lauten (z.B. hahah, hihi, huhu, fafafa, sososo, ...). Spürst du Unterschiede?

 
Kugel im Bauch

Diese Übung kannst du im Sitzen, liegen oder stehen machen. Probiere aus, wie es sich am besten anfühlt.

Stell dir vor, du hättest eine angenehme Kugel im Bauch, die sich wie ein Ballon, bei jedem Einatmen etwas vergrössert und bei jedem Ausatmen etwas verkleinert. Du kannst der Kugel in der Vorstellung eine angenehme Farbe, eine angenehme Temperatur und eine angenehme Oberfläche geben. Vielleicht kannst du dir vorstellen, wie die Kugel ein angenehmes Licht in den ganzen Bauchraum ausstrahlt.

Bleibe mit den Gedanken ein paar Minuten bei dieser Kugel.